Se você já perdeu a noção dos dias da semana e trocou os horários para se alimentar e dormir, atenção: seu relógio biológico pode estar desregulado. Para garantir o bem-estar físico e mental, é necessário estabelecer momentos específicos do dia para trabalhar, comer, fazer atividade física e dormir. Por causa da pandemia, a rotina de muitas pessoas foi prejudicada, o que pode levar a problemas como insônia, desânimo e ganho de peso.

Cada pessoa tem um relógio biológico que opera ao longo de 24 horas distribuindo atividades essenciais para a vida. Também chamado de “ciclo circadiano”, esse relógio sofre influência de variações no ambiente, como luz e temperatura, e também de fatores sociais, como os comportamentos que adotamos. “O relógio biológico é comandado pelo sistema nervoso e atua com hormônios que regulam o metabolismo e outros processos fisiológicos, como a adrenalina, o cortisol, a serotonina”, diz Fabio Akiyama, fisioterapeuta especializado em postura e osteopatia.

As preocupações trazidas pela pandemia e a desregulação da rotina fazem com que alguns hormônios sejam liberados em horários inadequados. “Algumas pessoas estão em casa preocupadas, e essa preocupação pode fazer com que o corpo libere um excesso de cortisol, inclusive à noite, o que dificulta o sono”, exemplifica Akiyama.

A alimentação também pode ajudar a regular ou a desregular o relógio biológico, como esclarece Maria Clara Pinheiro, especialista em nutricionista clínica e esportiva e doutora em Ciências pela Fiocruz. “A alimentação interfere na regulação dos hormônios do corpo. Quem fica acordado até muito tarde e faz refeições de madrugada tem uma alteração metabólica e sente mais fome, pois nesse horário ocorre menos liberação de leptina, hormônio relacionado à saciedade”, afirma.

Ela esclarece que a alimentação deve variar de acordo com o horário do dia. “Enquanto é dia e está sol, nós precisamos recarregar energias e manter nosso corpo em alerta. Podemos consumir alimentos estimulantes, que ajudam a manter a disposição. À noite, é indicado consumir alimentos ricos em triptofano, que é um precursor da serotonina e ajuda a ter um sono tranquilo. Nesse caso, algumas opções são leite, iogurte, banana, nozes”, pontua.

Fabio Akiyama destaca a importância de manter uma rotina para regular o relógio biológico. “Estabeleça horários para acordar, trabalhar, fazer refeições, praticar exercícios, ficar com os filhos. Procure manter as atividades que você já estava acostumado, mesmo que seja necessário fazer adaptações. O ideal seria fazer atividades físicas durante o dia. Se pensarmos na questão hormonal, é importante evitar durante à noite atividades que estimulem a liberação de cortisol e adrenalina, como exercícios físicos muito intensos ou ver notícias que geram preocupação”, pontua.